¿Quieres vivir más? Haz ejercicio en el trabajo (y II)

En nuestra anterior entrada te hablábamos de los peligros del sedentarismo, especialmente cuando las largas horas sentado en la oficina frente a una pantalla se complementan con horas de sofá, tele y móvil (o tablet) en casa. Y te dábamos un primer consejo: caminar durante dos minutos cada hora de trabajo, para romper ese hábito tan perjudicial.

Pero hay muchos otros ejercicios que se pueden hacer en la oficina, con los que, aparte del sedentarismo, combatirás los dolores de cuello y espalda, el síndrome del tunel carpiano y otros problemas de salud. Para ello, una buena solución es instalarte en el móvil una aplicación que te lo recuerde. Hay apps para móvil o tablet que contienen rutinas de ejercicios a realizar para ejercitar distintas partes del cuerpo en tu lugar de trabajo. Algunos de los ejercicios que proponen, dependiendo de tu puesto de trabajo concreto y tu situación, no podrás realizarlos, pues en una oficina de cara al público, no es conveniente ponerse de pie y hacer estiramientos de piernas. Pero otros muchos sí. Simplemente, prueba y selecciona los que mejor te convengan. Lo malo de la mayoría es que están en inglés, pero, aunque no domines ese idioma, las hay muy fáciles de entender o tienen animaciones que te permiten seguirlas sin ninguna dificultad. 

Una aplicación que puede serte útil, no solo para la oficina, y está en español es Estiramientos. Incluye diferentes tablas de estiramientos adecuadas para antes y después de diversos ejercicios y deportes: atletismo, fútbol, baloncesto, balonmano, ciclismo, escalada... También hay tablas para distintas zonas del cuerpo: brazos, caderas, cervicales, espalda, etc. Otras, para músculos o grupos musculares concretos: bíceps, cuádriceps, glúteo, intercostales... Y los que aquí nos interesan, que son los ejercicios para la oficina, se encuentran bajo el apartado "Especiales", junto con otros para la ciática, lumbalgia, relajación de espalda, etc.

Esta app incluye un cronómetro que nos va indicando el tiempo que tenemos que mantener cada estiramiento, cuándo tenemos que cambiar de ejercicio o reposar, etc. También permite realizar ajustes como efectos de sonido (indicaciones verbales de cada ejercicio, efectos de sonido cada segundo), mantener la pantalla encendida, etc. En el apartado de ayuda contiene un texto inicial sobre introducción a los estiramientos, qué son, sus beneficios, cómo se hacen y otras informaciones que pueden estar bien para un primer momento. También tiene una botonera en la parte inferior de la pantalla con los típicos controles de sonido, avance, avance rápido y retroceso, para que puedas realizar la rutina automáticamente sin interrupciones para manejar la aplicación.

Además permite crear tu propia tabla, marcando como favoritos (estrella en la parte superior derecha de la pantalla) los ejercicios que te interesen, por lo que puedes excluir de cualquier tabla ejercicios que no te convengan o mezclar ejercicios de diferentes tablas.

La aplicación es gratuita (aunque lógicamente incluye algo de publicidad en la parte inferior, que no resulta en ningún momento intrusiva) y está disponible para smartphones o tablets con Android versión 3.0 o superior, y ocupa algo más de 14 Mb. Ha tenido más de un millón de instalaciones y tiene una valoración de 4,1/5 en Google Play. Puedes verla y descargártela gratuitamente en este enlace.

Como sugerencias de mejora señalaríamos la conveniencia de incluir más ejercicios de manos en la rutina de oficina (para prevención del síndrome del túnel carpiano y otros problemas), así como de incorporar un recordatorio para que avise cada cierto intervalo para hacer los ejercicios, con el fin de que, al menos durante los primeros días, nos acostumbremos a hacerlos. Algunos usuarios también han apuntado la conveniencia de que el cronómetro de los ejercicios sea personalizable para adaptar su duración. Nuestra opinión es que puede ser útil y, al ser gratis, no cuesta nada probarla. Si no tienes un teléfono Android, existe también una versión web que puedes utilizar. Está disponible en www.estiramientos.es.

Ya hemos dicho antes que muchas apps para ejercicios en la oficina están disponibles solamente en inglés. Una de las más valoradas es 100 Office Workouts, de Darebee.com, en cuya web también incluye los contenidos de la aplicación. No tiene explicaciones para cada ejercicio, ni alarma para recordatorios y el vocabulario no es siempre sencillo para alguien que no domine ese idioma, pero las imágenes suelen ser suficientemente explicativas y tiene, como su nombre indica, 100 rutinas distintas agrupadas en 10 categorías. El temporizador dispone de intervalos de 10, 20 y 60 segundos.

Está disponible para Android 4.0.3 y superiores en dos versiones, una gratuita, con una valoración de 4,7/5 por parte de los usuarios, que puedes ver en este enlace, y otra de pago, por 1,29€, que puedes ver aquí. Las dos aplicaciones son idénticas y ninguna de las dos contiene publicidad. La de pago es, simplemente, una donación para contribuir al mantenimiento del proyecto.

Estas apps son solamente dos ejemplos, pero puedes encontrar muchas otras, también para iOS (iPhone, iPad) o para ordenadores, tanto descargables como a través de la web. Lo importante es que te decidas a dar el paso de romper con el sedentarismo en el trabajo y mejores tu bienestar y tu salud en general.

Clínica Panaderos

Cuídate y déjanos cuidarte!!! 

Nota: Clínica Panaderos no tiene relación comercial ni otro de interés particular en ninguna de las aplicaciones o webs recogidas en esta entrada. Su único interés es ofrecerte información que puede ser de interés para ti. Sin embargo, no olvides que todos estos recursos son solamente una ayuda, pero no pueden sustituir el consejo de un profesional. En caso de duda o ante cualquier patología o condición física que lo requiera, consulta a tu médico.

¿Quieres vivir más? Haz ejercicio en el trabajo (I)

Con motivo del Día del Trabajo, vamos a centrarnos hoy en las personas que pasan mucho tiempo sentadas en la oficina. Los riesgos de pasar ocho o más horas sentados son ya conocidos e incluyen aumento de peso, problemas metabólicos como aumento de colesterol y glucosa, posible aumento de la probabilidad de padecer determinados tipos de cáncer (próstata, ovarios, colon, pulmón...), problemas de articulaciones y dolor muscular, ansiedad, depresión, etc. Hay incluso estudios que afirman que una elevada tasa de sedentarismo es más perjudicial incluso que fumar (sin querer, de ninguna manera, minimizar los riesgos del tabaco). Y, aunque hay gente que, después de pasar tantas horas sentada en el trabajo, hace ejercicio físico fuera de la jornada laboral, esos riesgos no desaparecen pues un rato de ejercicio físico intenso no compensa los efectos negativos de tantas horas sentadas.

Imagen de "Medical Gallery of Blausen Medical

A estos efectos se suman los producidos en manos y brazos por movimientos repetitivos, al pasar muchas horas trabajando con teclados, como las tenosinovitis, el síndrome del túnel carpiano, etc., y en la visión, por mirar durante mucho tiempo pantallas de ordenador, tabletas y smartphones, como la fatiga ocular o el ojo seco. También los malos hábitos posturales durante horas y horas pueden causar muchos problemas en la musculatura dorsal, cervical, etc., que se verán agravados en el caso de equipamiento ergonómicamente inadecuado (sillas y mesas más bajas o altas de lo necesario, no graduables, pantallas viejas, de mala calidad o mal calibradas...).  Todos estos efectos negativos no son tan peligrosos, pero, si no se previenen ni se tratan a tiempo, pueden acabar repercutiendo en la calidad de vida e incluso ser altamente incapacitantes.

Por otra parte hay estudios que señalan la probabilidad de que los hábitos que adquirimos en el lugar de trabajo se mantengan fuera de él, de manera que personas muy sedentarias en la oficina tienen más probabilidad de continuar siendo sedentarias en casa, pasar muchas horas sentadas frente a la tele, el móvil o la tableta, incrementando así los riesgos. 

Imagen de www.hks.uk

No es menos cierto que, para muchos, por las características del puesto de trabajo o por la poca conciencia de los jefes en estas cuestiones, no les resulta fácil romper esa rutina perjudicial. Por ejemplo, el consejo de levantarse uno o dos minutos cada hora y pasear por la sala o el pasillo a menudo es juzgado como "ya estás perdiendo el tiempo, no eres capaz de centrarte ni estar un rato sentado", etc. Como si pasar horas y horas sentado sin moverse fuese a repercutir en un aumento de la productividad, cuando en muchos casos es justamente lo contrario.

Lo bueno es que no es necesario interrumpir constantemente la actividad laboral, ni realizar ejercicios de alta intensidad durante períodos prolongados. Según algunos estudios, como el National Health and Nutrition Examination Survey (EE.UU. 2015) de Centers for Disease Control and Prevention  levantarse de la mesa de trabajo y caminar durante solo dos minutos reduce el peligro de muerte prematura asociado al sedentarismo hasta en un 33%.

Así que, si trabajas en una oficina o un puesto de trabajo que requiera estar muchas horas sentado, este es nuestro consejo de hoy para que mejores significativamente tu salud: da un paseo de dos minutos (o algo más, si puedes) cada hora de trabajo. Romperás el hábito del sedentarismo ininterrumpido y mejorarás tu salud. Si tu jefe te llama la atención, explícaselo directamente o acude al servicio de salud de tu empresa. Seguro que podrás conseguir que entiendan que, tanto tu bienestar, como tu rendimiento laboral, mejorarán.

En una próxima entrada te daremos otros consejos para evitar los problemas del sedentarismo en el trabajo.

Clínica Panaderos

Cuídate y déjanos cuidarte!!!

¿Gluten sí? ¿Gluten no?

En una entrada anterior de este blog, ¿Dos litros de agua? ¿Cuatro? ¿Cuanta más, mejor? ya hablábamos del exceso de información sin filtrar, que ayuda a la proliferación de todo tipo de consejos de lo más dispares, que, en esa ocasión, centrábamos en la ingesta diaria de agua recomendable.

Otra de las modas actuales es la de los productos sin gluten. Advertencia: si eres una persona con celiaquía, sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC) o algo similar, esta entrada no es para ti. Si padeces celiaquía o SGNC, evidentemente necesitas una dieta exenta de gluten, pero bajo supervisión médica, pues es al médico a quien corresponde el diagnóstico, tratamiento y seguimiento, y quien te proporcionará una dieta que, sin contener gluten, sea equilibrada para evitar carencias de determinados nutrientes o exceso de otros, generalmente en colaboración con un dietista-nutricionista. También puede beneficiarte en el caso de algunas enfermedades autoinmunes, pero son los especialistas quienes pueden (y deben) aconsejarte. Y actualmente se está investigando la relación del gluten con determinados trastornos neurológicos en casos de personas celíacas o con SGNC, relación que aún no está clara; pero algunos de esos trastornos mejoran con una dieta exenta de gluten.

Pero hay gente que, sin tener ninguno de estos problemas, ni alergia al trigo, se ha autoimpuesto eliminar totalmente el gluten de su dieta sin ninguna necesidad. Porque sí, o porque se lo han dicho, o porque lo ha leído en Internet. Y parece que, por seguir una dieta exenta de gluten, su vida va a mejorar de repente, su aparato digestivo va a trabajar mucho mejor y todo va a ser un derroche de bienestar y vitalidad. No podemos obviar el hecho de que los productos sin gluten son considerablemente más caros que los que lo contienen, por lo que la industria alimentaria que produce estos alimentos tiene bastante interés en que los consumamos y, cuantos más, mejor. Tampoco podemos obviar la obsesión por los productos "sin" en un sector nada despreciable de la sociedad. Hay personas que buscan por las grandes superficies, tiendas de alimentación orgánica, herbolarios, etc., toda clase de productos sin. En muchos casos, el único criterio es que en el envase ponga algo parecido a un sello de diferente color, una referencia a algún producto químico de nombre extraño y una supuesta mejora en la salud, la energía, el vigor... Si, además, se lo ha recomendado un conocido o lo ha leído en Internet, mejor que mejor.

En las Sesiones Científicas 2017 sobre Prevención, Estilo de vida y Salud Cardiometabólica de la Asociación Americana del Corazón [] se presentó en marzo un estudio de seguimiento a largo plazo (que agrupaba otros tres estudios) sobre unas 200.000 personas, que fueron entrevistadas y controladas en sucesivas ocasiones durante 30 años. Ni el tamaño de la muestra, ni la duración del estudio son factores a pasar por alto. En él se puso de manifiesto que las personas con una ingesta menor de gluten tenían un riesgo más alto de padecer diabetes tipo II. ¿Quiere esto decir que el gluten protege específicamente de la diabetes? No, del tipo de estudio no puede llegarse a esta conclusión sin más. Harán falta más estudios para precisar estos aspectos. Pero el hecho es que quienes tomaron menos gluten, tenían también la tendencia a consumir menor cantidad de fibra (que se encuentra con frecuencia en los cereales) y esto sí es un factor de riesgo en el desarrollo de la diabetes tipo II.

Imágenes de www.shutterstock,com

Además, una dieta exenta de gluten en personas que no la necesitan puede producir aumento de peso, descontrol de la tensión anterial, alteraciones de la función intestinal, así como carencia de algunas vitaminas y minerales. Por ello en celíacos y personas con SGNC, su dieta debe estar siempre supervisada por su médico, así como por un dietista-nutricionista que personalice esa dieta exenta de gluten para compensar las posibles deficiencias.

Por último, conviene aclarar que intolerancia al gluten no es lo mismo que intolerancia al trigo. Aunque pueden compartir los síntomas digestivos típicos de la celiaquía, los intolerantes al trigo no celíacos deben seguir una dieta exenta de trigo, pero no de gluten, pues éste, además de estar presente en el trigo, también se encuentra en otros cereales que los celíacos deben evitar, pero los intolerantes al trigo sí pueden consumir, tales como la cebada, la avena o el centeno.

En conclusión, no hay hasta la fecha ninguna evidencia científica de que seguir una dieta sin gluten en personas que no lo necesitan mejore la salud y sí la hay (aunque son necesarios más estudios) de que puede ser perjudicial para quienes no la necesitan. Así que no te dejes llevar por el "me han dicho", ni por el "he leído". Y, en caso de duda, los médicos y dietistas-nutricionistas estamos para algo. Consulta!!!

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31/03: Día mundial contra el cáncer colorrectal: como siempre, prevención

El 31 de marzo se celebra el día mundial contra el cáncer de colon, o contra el cáncer colorrectal, como también se llama esta campaña. El cáncer de colon es el más frecuente en España, teniendo en cuenta ambos sexos (el primero en hombres es el de próstata y en mujeres, el de mama) y afecta con mayor frecuencia a los mayores de 50 años. Su diagnóstico precoz facilita la curación, que se estima en torno al 90%, si se detecta en etapas tempranas.

La predisposición al cáncer de colon está determinada por factores sobre los que no tenemos control, como:

• el envejecimiento
• antecedentes personales o familiares de pólipos colorrectales o cáncer colorrectal
• antecedentes personales o familiares de enfermedades inflamatorias del intestino (colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn...)
• otros síndromes hereditarios, como la poliposis adenomatosa familiar o el síndrome de Lynch
• otros factores étnicos y raciales (que no porcentualmente muy significativos en nuestro país).
• diabetes tipo II.

Imagen de www.dreamstime.com

Además hay otros factores que predisponen al cáncer colorrectal que sí pueden ser controlados por nosotros, tales como:

• Sobrepeso y obesidad: el sobrepeso o la obesidad (especialmente si se tiene una cintura grande) aumentan el riesgo de cáncer de colon tanto en los hombres como en las mujeres, aunque esta asociación parece ser mayor entre los hombres.
• Inactividad física.
• Ciertos tipos de alimentos: consumo frecuente de carnes rojas y carnes procesadas (salchichas y ciertos tipos de embutidos). También el tipo de cocinado de los alimentos, como los fritos, asados o a la parrilla, especialmente si están muy tostados, predispone a diversos tipos de cáncer, aunque no está claro en qué proporción influyen específicamente en el colorrectal. Por el contrario, un alto consumo de verduras, frutas y fibras integrales ha sido relacionada con un menor riesgo de padecer cáncer de colon.
• Fumar: todo el mundo sabe que es una de las principales causas del cáncer de pulmón, pero también incrementa el riesgo de otros tipos, como el de vejiga o el de colon.
• Consumo de alcohol.

Estos factores de riesgo controlables son comunes a otros tipos de cáncer y muchas otras enfermedades, por lo que nunca está de más insistir en la necesidad de llevar un estilo de vida saludable. Pero también hay que aprovechar la detección precoz, que se lleva a cabo en primer lugar con el Test de Sangre Oculta en Heces (TSOH), una sencilla prueba que, en caso de resultar positiva, se completa con una colonoscopia para visualizar el objetivo del sangrado e iniciar el tratamiento pertinente, si es necesario. 

En nuestro país, el TSOH se incluyó en la cartera básica común de servicios del Sistema Nacional de Salud, pero todavía no está implantado en todas las Comunidades Autónomas. Se estableció como límite el año 2024 para que todas las CCAA tuvieran cobertura total de prevención del cáncer de colon. Por ello, lo mejor es que hables con tu médico, especialmente si tienes más de 50 años y/o alguno de los antecedentes personales o familiares que antes hemos mencionado, para que te indique el camino a seguir en la prevención del cáncer colorrectal. Tu salud y bienestar no merecen menos.

Puedes ver más información en la web de la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC)

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Abuelas esclavas y envejecimiento activo (y II)

En la anterior entrada comentábamos los problemas de salud física y mental que puede suponer para los abuelos el cuidado intensivo de los nietos, sobre todo cuando éstos son todavía bebés o cuando tienen problemas de carácter.

¿Entonces apartamos a los nietos de los abuelos? No, de ninguna manera. El contacto frecuente entre nietos y abuelos es muy enriquecedor para ambos. Pero utilizamos la sensatez para distinguir colaboración y ayuda de esclavitud. Recordamos que la principal responsabilidad de cuidar y educar a los niños es de sus padres, no de sus abuelos. Hace tiempo escribimos en este blog una entrada titulada: "Vivir plenamente: Envejecimiento activo", en la que hablábamos de las cuatro áreas básicos del envejecimiento activo:
- salud física
- salud intelectual
- salud emocional
- salud social.
Pues bien, el papel de abuelos esclavos puede interferir muy seriamente en el proceso de envejecimiento activo que todo adulto mayor debería practicar. Los abuelos esclavos frecuentemente ven perjudicada su salud física, porque el cumplimiento de sus responsabilidades les exige muchas veces una actividad física superior a la que sería recomendable para su edad y estado, con el consiguiente desgaste.

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La salud intelectual requiere dedicarse diariamente a actividades de "gimnasia cerebral": juegos de memoria, problemas de lógica, pasatiempos, nuevos aprendizajes (nuevas tecnologías, educación de personas adultas, universidad de la experiencia...), para las que se necesita un tiempo que con frecuencia el cuidado de los nietos les quita.

La salud emocional implica, entre otros factores, el afrontamiento del estrés y el control de la propia vida, dos aspectos que con frecuencia pierden al estar tan involucrados con los nietos diariamente por obligación.

Y dentro de la salud social entran precisamente las relaciones familiares, pero también con los amigos y la comunidad. Cuando las relaciones familiares se limitan a cuidar a los nietos, la interacción con el resto de la familia, las amistades y otras relaciones se resienten. Además, no es infrecuente la aparición de conflictos entre padres y abuelos por los distintas maneras de educar a los niños, pues a veces los padres encargan a los abuelos la tarea de "cuidador principal", pero quieren que sus hijos sean educados de acuerdo con las pautas que ellos mismos marcan.

La Organización Mundial de la Salud aboga por el envejecimiento activo para todos los adultos mayores. Pero, para ello, es importante ayudar a los mayores a trazar su plan de envejecimiento activo, aun cuando esta ayuda sea solamente permitir que recuperen su tiempo, el control de sus vidas. Así pues, es importante que la relación entre abuelos y nietos sea una relación equilibrada y mutuamente enriquecedora, elegida libremente por los abuelos, no el resultado de una obligación impuesta por sus hijos, ni "autoimpuesta".

En conclusión, es necesaria la sensatez y el equilibrio para evitar que el cuidado de los nietos se acabe convirtiendo en una situación de auténtica esclavitud para los abuelos (y, sobre todo, las abuelas). Nuestros adultos mayores también necesitan cuidarse a sí mismos, envejecer activamente, estar sanos y ser felices.

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Abuelas esclavas y envejecimiento activo (I)

Titulamos esta entrada "abuelas esclavas", aunque también hay abuelos esclavos, pero el porcentaje de mujeres es bastante más alto. Eso no quita para que reconozcamos el trabajo tanto de ellas como de ellos y, a nivel de salud, nos preocupen los problemas que les causa a los dos sexos el "síndrome del abuelo esclavo".

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Las dificultades de conciliar la vida familiar y laboral hacen que muchas personas tengan que recurrir a los abuelos para el cuidado de sus hijos, situación que se ha agravado con la crisis económica y las consecuentes dificultades para pagar una guardería o a una empleada doméstica (o canguro). Y oímos frecuentemente expresiones como: "Yo no llevo a la niña a la guardería, la dejo con mi madre, que está encantada".  Cuando "dejarla con mi madre" significa que una mujer de más de setenta años tiene que pasar ocho horas diarias, a partir de las 7:30 de la mañana, cuidando de un bebé durante once meses al año, la afirmación "está encantada" despierta muchas dudas. A veces vemos en la consulta a abuelas estresadas, con problemas para dormir, agobiadas por la responsabilidad, con agravamiento de patologías músculo-esqueléticos, tensión arterial descontrolada, angustiadas, depresión... Y que no se atreven a decir nada a sus hijos o no quieren decírselo, porque asumen el cuidado intensivo de los nietos como una responsabilidad propia.

¿Entonces los abuelos no deberían cuidar a los nietos? Pues sí, pero en su justa medida. Todo es cuestión de circunstancias concretas y también, por qué no decirlo, de cantidad. La principal responsabilidad de los abuelos respecto a sus nietos es disfrutar con ellos, además de transmitirles una serie de valores y experiencias de una manera que otras personas no podrían. Pueden contribuir a su cuidado y educación desde su papel de abuelos, no de padres sustitutos o madres en funciones, puesto que no lo son. Además, como decimos, es cuestión de circunstancias concretas: 

¿Qué edad y estado psicofísico tiene la abuela? ¿Y el nieto o la nieta? Por ejemplo, si la abuela tiene algún problema de movilidad, o de dolor de espalda crónico, la situación ideal no es cuidar varias horas a un niño que está aprendiendo a andar, o a un niño de tres años hiperactivo, que no para ni un momento.

¿Cuántas horas tiene que hacerse cargo de su nieto? En general, sin tener en cuenta otras circunstancias especiales, cuanta menos edad tiene el niño, menos horas puede hacerse cargo de él, por simple cuestión de desgaste y estrés. Recoger a un nieto de ocho años del colegio, llevarlo a casa a comer y tenerlo un par de horas puede no ser un gran sacrificio, pero tener a dos gemelos de año y medio toda la mañana es otra cosa totalmente distinta. También es completamente distinto cuidar durante unos días a un nieto que, por una gripe, no puede ir al colegio, que asumir esa responsabilidad mes tras mes y año tras año.

¿El carácter del nieto tiene alguna importancia? Pues sí. Sobre todo si el nieto presenta problemas de comportamiento como el llamado "síndrome del emperador" o es un preadolescente o adolescente que tiende a retar todas las normas. El efecto psicológico en los abuelos puede ser devastador. Hace poco nos comentaron el caso de un abuelo de casi ochenta años que todos los viernes y sábados no puede acostarse antes de las dos de la mañana, porque tiene que coger el coche y conducir varios kilómetros para ir a buscar a su nieta de quince años, ¡que está en la discoteca! Y, si se intenta negarse, la nieta grita, rompe cosas, amenaza o, simplemente, se escapa de casa.

En la segunda parte de esta entrada abordaremos las dificultades de aunar el cuidado intensivo de los nietos con el envejecimiento activo. Entretanto, queremos dejar una reflexión: para muchos padres y madres, el cuidado y bienestar de sus hijos son la prioridad absoluta, pero... ¿dónde queda el bienestar de los abuelos?

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Día Mundial del Corazón: Quiérete más, cuídate más

El 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón. La ventaja de celebrar días mundiales de la salud, el cáncer, las enfermedades raras, la osteoporosis... es que contribuimos a que todo el mundo recuerde esas enfermedades, a sus enfermos y cuidadores, y podemos dar pautas para mejorar nuestra salud y nuestro bienestar. La posible desventaja es que ese recuerdo nos dure sólo un día, o unos pocos. Hasta el siguiente día mundial de otra cosa.

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Otro peligro es el de compartimentar la salud, pensar que hay que cuidar tal órgano, o tal otro, y perder de vista que la salud es un tema global, por lo que tenemos que cuidar todo nuestro cuerpo y, por supuesto, nuestra mente. Porque, ¿qué podemos hacer para mejorar nuestro corazón, que no vaya inmediatamente en beneficio de todo nuestro organismo? Si reducimos la ingesta de alcohol, estaremos cuidando nuestro hígado y perderemos peso, con lo que bajará el riesgo de diabetes, hipertensión, etc. Lo mismo que si hacemos ejercicio físico, lo cual también mejorará nuestros músculos y articulaciones, y también reduciremos el estrés, lo cual es otro beneficio para nuestro corazón. Si dejamos de fumar, reducimos el riesgo cardiovascular, pero también el de distintos tipos de cáncer y muchas otras enfermedades respiratorias, a la vez que mejorará nuestra capacidad pulmonar, con lo que podremos hacer ejercicio con más facilidad y mejor desempeño.

Lo que deberías hacer para cuidar tu corazón, si no lo estás haciendo ya, es de sentido común y, en general, conocido por todos: no fumar, hacer ejercicio, comer de manera dieta cardio-saludable, controlar la tensión arterial y el colesterol, moderar (y mucho) el consumo de alcohol, perder peso... Además, es muy recomendable practicar técnicas de relajación y actividades relajantes. También es importante -y esto se suele olvidar- el sueño en cantidad y calidad adecuadas, porque ayuda a controlar el estrés, recarga la energía corporal y está demostrado que la escasez de sueño se acaba traduciendo frecuentemente en aumento de peso. El caso es que no vamos a extendernos en ello: hay muchísima información en Internet y, además, todos (o casi todos) lo tenemos en mente.

En lo que sí queremos insistir es en la importancia de sumar los "riesgos pequeños": tener un poco de sobrepeso puede no ser grave, pero además pasarse un poco de vez en cuando con la bebida, tener un poco alto en colesterol, pasar semanas sin hacer ejercicio... si se van sumando los factores, el resultado puede ser un riesgo cardiovascular muy elevado. Por eso es importante acudir a tu médico, que sabrá hacer una valoración en conjunto, determinar tu nivel de riesgo y establecer un plan de acción personalizado.

Sabemos que, si eres una persona de hábitos sedentarios y te cuidas poco, es muy difícil cambiar de repente y empezar a hacer todo lo anterior a la vez. Pero un solo cambio de hábitos, un solo riesgo que reduzcas ya tiene gran valor. Primero, por la reducción del riesgo cardiovascular en sí. Y segundo, porque puede ser un comienzo hacia un cambio de estilo de vida, que es lo realmente importante. Un logro, aunque sea pequeño, puede ser el primer paso de un camino largo y saludable.

Además, en estos tiempos tan tecnológicos, los "wearables" y apps de salud de smartphones y tablets pueden servirte de ayuda para hacer un seguimiento de tu progreso. No es que vayan a mejorar tu salud por sí mismos, pero pueden ser útiles para motivarte y mantenerte concienciado de la importancia que tiene seguir firme en el propósito de mejorar.

En todo caso, hoy es el mejor día para empezar a quererte más y cuidarte más. Sólo necesitas ponerte en marcha. Como dice un viejo proverbio: "Un viaje de mil millas comienza con el primer paso".

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Combate el estrés: no hagas nada

Sí, lo sabemos: el título de esta entrada puede parecer paradójico: ¿Cómo vamos a conseguir combatir el estrés sin hacer nada para combatirlo? Pero no, no es eso, se trata de hacer algo para combatirlo: hacer precisamente "nada".

Primero aclararemos un poco de qué estrés estamos hablando. La RAE define es estrés como "tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos a veces graves". En realidad el estrés es una respuesta del organismo a determinados estímulos y a veces es necesario para superar la situación que lo ha provocado. Por poner un ejemplo lejano, una cebra al percibir la presencia de una manada de leones, sufrirá un estrés agudo que es el que la impulsará a correr desesperadamente para ponerse a salvo. Si lo consigue, ese estrés le habrá servido para salvar la vida. Igualmente, para las personas hay circunstancias en las que el estrés es necesario y positivo: un proyecto de trabajo importante, que hay que terminar en un plazo concreto, por ejemplo, necesitará toda nuestra atención y capacidades, y una dosis apropiada de estrés positivo nos servirá para resolver la situación adecuadamente.

Pero no hablamos de eso, sino de ese estrés crónico que se va acumulando y parece que se ha quedado a vivir con nosotros. Y no siempre es una respuesta a situaciones complejas, sino a otras que no podemos controlar y que, aunque podamos sobrellevarlas, van haciendo mella en nosotros: un atasco de tráfico diario al ir al trabajo, estar permanentemente cuadrando nuestra agenda y la de toda la familia, un entorno de trabajo negativo y/o desagradable, aunque no en exceso, vecinos muy ruidosos... Situaciones que aisladamente no son graves, pero que se van sumando en nuestro organismo y pueden tener consecuencias perjudiciales a largo plazo: ansiedad, depresión, insomnio, patología cardiovascular, diabetes, asma, cáncer, hipertensión, osteoporosis, deterioro cognitivo...

Hay personas que optan por frenar, por vivir la vida de otra manera, con más conciencia, disfrutando más del momento. Ya hablamos de ello en otra entrada de este blog: El movimiento "Slow" y otras ideas para frenar a tiempo. Pero tal vez no estés pensando en un cambio tan radical (si puede decirse así) y necesitas algo más inmediato, más fácil, más para ahora mismo. Y eso es lo que vamos a recomendarte hoy: que no hagas nada. Literalmente: que dediques unos pocos minutos a no hacer nada. Por supuesto, no nos referimos a estar en el sofá enfrente de la televisión con la tablet encima de las piernas revisando las actualizaciones de Facebook, mientras en una mano tenemos el móvil para leer o enviar "Whatsapps", y con la otra alternamos el tablet con el mando a distancia para ir haciendo zapping. Eso no es relajarse, no es desconectar, no es "no hacer nada".

Un rato de meditación al día indudablemente puede ayudar a rebajar tu nivel de estrés. Sin embargo, los requisitos necesarios para llevar a cabo una sesión de meditación tradicional (ropa cómoda, un ambiente tranquilo y sin ruidos, a ser posible en contacto con la naturaleza...) no están al alcance de todos en todo momento.

No hacer nada durante unos minutos puede ser muy beneficioso para el rendimiento laboral. La "inacción" durante 5 minutos puede servir para que los 55 siguientes sean mucho más productivos. Pero nuestro interés principal no es tu rendimiento laboral, sino tu satisfacción personal. Dedicar 5 minutos a no hacer nada puede ayudarte a que tu mente deje de saltar de acá para allá, de ocuparse de mil cosas y pueda volver al aquí y ahora, a centrarte en ti mismo (¿"mindfulness", o sea, conciencia plena?) y librarte de todo lo que no es importante o no estás procesando adecuadamente. Una buena manera de no hacer nada es focalizar la atención en tu respiración: respirar despacio y profundamente, inspirando por la nariz y expirando lentamente por la boca y concentrarte solamente en eso, en el aire que entra, tus pulmones que se expanden, el aire que va saliendo lentamente mientras el diafragma desciende.... Eso se puede hacer casi en cualquier sitio y realmente ayuda. De hecho, es uno de los ejercicios más típicos del "mindfulness" para principiantes (y no tan principiantes).

Es un ejercicio interesante, pero no es el único. Hay otras técnicas, pero dependiendo de tus circunstancias, tu entorno laborar y familiar, puedes tener acceso a situaciones que te faciliten esos minutos de no hacer nada. Si en tu oficina o en casa hay un jardín, aprovecha para respirar al aire libre y, si es posible, "siente" el sol. Si hay una fuente cerca, escucha el sonido del agua, céntrate sólo en él. O en el paisaje, en un parque, en unas flores, en... Lo que sea que te sirva a ti para sentir el momento, para no pensar ni en lo que vendrá después, ni en lo que acaba de pasar, ni en lo que tendrás que resolver... Sólo en ti y el borboteo del agua, sólo en ti y el color de las plantas, sólo en ti y tu respiración. Si lo consigues, el beneficio de esos cinco minutos se extenderá durante horas y, si es necesario, lo puedes repetir varias veces a lo largo del día.

Así que ésa es nuestra propuesta de hoy. Durante unos minutos al día, no hagas nada. Al fin y al cabo, no estarás perdiendo esos minutos: estarás invirtiéndolos en ti, en tu salud, en tu bienestar. ¿Se puede hacer mejor inversión?

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17/05, Día Mundial de la Hipertensión: 10 datos

1.- La tensión arterial es la presión que hace la sangre sobre las paredes de las arterias cuando el corazón bombea. Presión sistólica se refiere a la presión medida en el momento de máxima presión, cuando el corazón se contrae. La presión diastólica es el valor mínimo de la tensión entre latidos.

2.- Los valores de la presión arterial varían con la edad y el sexo. La presión alta es más frecuente en hombres hasta los 45 años. A partir de esa edad la diferencia se va invirtiendo, de modo que para los 65 mayores de 65, es más frecuente en mujeres. De todas formas, un "valor seguro" en general sería hasta 120/80. Por encima de 140/90 (mantenida en el tiempo) ya se considera hipertensión arterial. Para los diabéticos y las personas con problemas crónicos de riñón, se considera hipertensión a partir de 130/80.

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3.- Los hábitos de vida poco saludables (sedentarismo, tabaquismo, alcohol, elevado colesterol, estrés...) agravan la hipertensión y sus posibles efectos.

4.- Uno de los efectos más graves de la hipertensión es el infarto de miocardio, aunque también está relacionada con enfermedad coronaria, infarto cerebral y enfermedades renales, entre otros problemas.

5.- La hipertensión generalmente no presenta síntomas, por lo que en ámbitos médicos a veces se la denomina "el asesino silencioso". Por ello, es necesario controlar la tensión con regularidad, especialmente cuando se tiene tendencia a la tensión alta y/o algún otro factor de riesgo (diabetes, obesidad, tabaquismo...).

6.- Aunque la hipertensión arterial afecta al 30% de la población adulta, una tercera parte no sabe que la padece.

7.- Generalmente la hipertensión no tiene cura, en sentido estricto, pero sí hay tratamiento para mantenerla controlada.

8.- El tratamiento debe ser personalizado, no valen los "a mí me han dicho...", o los "a mi hermano le fue bien...". Y quien debe personalizar tu tratamiento y hacer un seguimiento adecuado es tu médico.

9.- El tratamiento, además de posible medicación, pasará por un estilo de vida saludable que incluya, al menos, actividad física apropiada, dieta sana (con poca sal y alcohol) y control del estrés.

10.- No hay que esperar a tener hipertensión para llevar un estilo de vida saludable. Los hábitos saludables también pueden ayudar a prevenirla.

Si no has empezado antes a controlar tu presión arterial y prevenir posibles riesgos, hoy es un buen momento.

Clínica Panaderos 

Cuídate y déjanos cuidarte!!!

Mujer: Cuida tu corazón (y II) - Riesgo cardiovascular en mujeres

En la entrada anterior de este blog (Riesgo cardiovascular en mujeres I) hablábamos de los síntomas que puede presentar un ataque cardiovascular en mujeres. De todas formas, por lo desconocidos que suelen ser, los mencionamos una vez más: 

• ardor en la parte superior del abdomen
• mareos
• malestar estomacal
• sudoración.

Como decíamos, lo más conveniente es evaluar tu situación concreta para establecer un plan de prevención. Para ello, es importante conocer los principales factores de riesgo. Hay factores como la edad, antecedentes familiares, etc., que son inevitables. Pero sí se puede actuar sobre otros factores de riesgo. Los más importantes son:

• Fumar: este hábito es uno de los más importantes factores de riesgo para el corazón. Por suerte, minimizarlo es fácil: con dejar de fumar, el riesgo se reduce de inmediato.
• Hipertensión: aunque no puede curarse, la hipertensión arterial puede controlarse con dieta, ejercicio e incluso medicamentos, si es necesario.
• Colesterol: aunque las mujeres durante la edad fértil suelen tener niveles más altos de colesterol HDL (el colesterol "bueno"), que ayuda a la salud cardiovascular, a partir de la menopausia los niveles de este colesterol HDL bajan, por lo que su capacidad de protección cardiovascular disminuye. Para subir los niveles de colesterol HDL y bajar los del LDL (colesterol "malo") es efectivo el ejercicio físico, además de una dieta apropiada y, en casos necesarios, medicación específica.

Mujer: cuida tu corazón (I) - Riesgo cardiovascular en mujeres

De acuerdo con el Texas Heart Institute, tradicionalmente la enfermedad cardiovascular se ha asociado más a los hombres que a las mujeres. Por ello, se les realizaban menos estudios y, cuando se les diagnosticaba, las enfermedades cardiovasculares estaban ya en un estado más avanzado y, por tanto, con peor pronóstico. Actualmente las enfermedades cardíacas en EE.UU. afectan a más mujeres que a hombres y representan el 40% de las muertes en mujeres estadounidenses.

Esta situación, no es exclusiva de Estados Unidos. Según la Sociedad Española de Cardiología, la enfermedad cardiovascular causó la muerte de 65.048 mujeres en España en 2009, un 8% más que las sucedidas en hombres por esta misma causa. Pero esta mayor prevalencia y peor pronóstico en mujeres se produce a partir de la menopausia. La Dra. Milagros Pedreira, miembro de la SEC y cardióloga del Servicio de Cardiología y Unidad Coronaria del Centro Hospitalario Universitario de Santiago de Compostela (CHUS), explica que a mortalidad cardiovascular se da en el 50% de las mujeres a partir de los 65 años, y es desde la menopausia cuando la mujer tiene un peor pronóstico que el hombre, pues durante la edad fértil la actividad de los estrógenos disminuye el colesterol, protege las arterias y disminuye la viscosidad de la sangre, por lo que se minimiza el riesgo de trombosis.

Interacciones del pomelo con algunos medicamentos

Hace años, por casualidad, en el curso de una investigación sobre un medicamento hipotensor (para bajar la tensión), se descubrió que el pomelo interactúa con los principios activos de ciertos medicamentos, hasta el punto de llegar a ser peligroso en algunos casos. Este llamado "efecto pomelo" se ha observado en algunos medicamentos muy utilizados, entre los que se encuentran antihistamínicos, antigripales, antibióticos, antifúngicos, anticolesterolémicos, hipotensores, algunos antidepresivos, y otros utilizados para el tratamiento del cáncer, la impotencia, etc. 

14 de noviembre, día mundial de la diabetes

El día mundial de la diabetes se viene celebrando desde el año 1991 con el objetivo de concienciar a la población sobre esta enfermedad, sus causas, síntomas, tratamiento y posibles complicaciones. En las últimas décadas se ha detectado un aumento alarmante de la diabetes en todo el mundo, especialmente de la diabetes tipo II. Hay estimaciones según las cuales se cree que en el año 2030 podría haber más de 350 millones de personas con diabetes tipo II en el mundo. Muchos especialistas califican a esta enfermedad como la epidemia del S. XXI. 

Otra app: Guía Diabetes

Guía Diabetes - Cómo manejar la Diabetes tipo 1

Esta aplicación está destinada a los niños, especialmente los que tengan diabetes tipo 1 y sus familiares. Explica de manera adecuada para la edad (de 6 a 11 años, aproximadamente) qué es la diabetes tipo 1 a través de 3 personajes: Leo, un niño al que han diagnosticado diabetes, un loro y el Dr. Vidabuena. Los personajes van narrando los diferentes textos, lo cual es muy útil, especialmente para niños de menos edad, que todavía no dominan la lectura. Además, es necesario ir tocando las diferentes imágenes para ampliar las explicaciones, lo cual da cierta interactividad a esta guía.