En nuestra anterior entrada te hablábamos de los peligros del sedentarismo, especialmente cuando las largas horas sentado en la oficina frente a una pantalla se complementan con horas de sofá, tele y móvil (o tablet) en casa. Y te dábamos un primer consejo: caminar durante dos minutos cada hora de trabajo, para romper ese hábito tan perjudicial.
Pero hay muchos otros ejercicios que se pueden hacer en la oficina, con los que, aparte del sedentarismo, combatirás los dolores de cuello y espalda, el síndrome del tunel carpiano y otros problemas de salud. Para ello, una buena solución es instalarte en el móvil una aplicación que te lo recuerde. Hay apps para móvil o tablet que contienen rutinas de ejercicios a realizar para ejercitar distintas partes del cuerpo en tu lugar de trabajo. Algunos de los ejercicios que proponen, dependiendo de tu puesto de trabajo concreto y tu situación, no podrás realizarlos, pues en una oficina de cara al público, no es conveniente ponerse de pie y hacer estiramientos de piernas. Pero otros muchos sí. Simplemente, prueba y selecciona los que mejor te convengan. Lo malo de la mayoría es que están en inglés, pero, aunque no domines ese idioma, las hay muy fáciles de entender o tienen animaciones que te permiten seguirlas sin ninguna dificultad.
Una aplicación que puede serte útil, no solo para la oficina, y está en español es Estiramientos. Incluye diferentes tablas de estiramientos adecuadas para antes y después de diversos ejercicios y deportes: atletismo, fútbol, baloncesto, balonmano, ciclismo, escalada... También hay tablas para distintas zonas del cuerpo: brazos, caderas, cervicales, espalda, etc. Otras, para músculos o grupos musculares concretos: bíceps, cuádriceps, glúteo, intercostales... Y los que aquí nos interesan, que son los ejercicios para la oficina, se encuentran bajo el apartado "Especiales", junto con otros para la ciática, lumbalgia, relajación de espalda, etc.
Esta app incluye un cronómetro que nos va indicando el tiempo que tenemos que mantener cada estiramiento, cuándo tenemos que cambiar de ejercicio o reposar, etc. También permite realizar ajustes como efectos de sonido (indicaciones verbales de cada ejercicio, efectos de sonido cada segundo), mantener la pantalla encendida, etc. En el apartado de ayuda contiene un texto inicial sobre introducción a los estiramientos, qué son, sus beneficios, cómo se hacen y otras informaciones que pueden estar bien para un primer momento. También tiene una botonera en la parte inferior de la pantalla con los típicos controles de sonido, avance, avance rápido y retroceso, para que puedas realizar la rutina automáticamente sin interrupciones para manejar la aplicación.
Además permite crear tu propia tabla, marcando como favoritos (estrella en la parte superior derecha de la pantalla) los ejercicios que te interesen, por lo que puedes excluir de cualquier tabla ejercicios que no te convengan o mezclar ejercicios de diferentes tablas.
La aplicación es gratuita (aunque lógicamente incluye algo de publicidad en la parte inferior, que no resulta en ningún momento intrusiva) y está disponible para smartphones o tablets con Android versión 3.0 o superior, y ocupa algo más de 14 Mb. Ha tenido más de un millón de instalaciones y tiene una valoración de 4,1/5 en Google Play. Puedes verla y descargártela gratuitamente en este enlace.
Como sugerencias de mejora señalaríamos la conveniencia de incluir más ejercicios de manos en la rutina de oficina (para prevención del síndrome del túnel carpiano y otros problemas), así como de incorporar un recordatorio para que avise cada cierto intervalo para hacer los ejercicios, con el fin de que, al menos durante los primeros días, nos acostumbremos a hacerlos. Algunos usuarios también han apuntado la conveniencia de que el cronómetro de los ejercicios sea personalizable para adaptar su duración. Nuestra opinión es que puede ser útil y, al ser gratis, no cuesta nada probarla. Si no tienes un teléfono Android, existe también una versión web que puedes utilizar. Está disponible en www.estiramientos.es.
Ya hemos dicho antes que muchas apps para ejercicios en la oficina están disponibles solamente en inglés. Una de las más valoradas es 100 Office Workouts, de Darebee.com, en cuya web también incluye los contenidos de la aplicación. No tiene explicaciones para cada ejercicio, ni alarma para recordatorios y el vocabulario no es siempre sencillo para alguien que no domine ese idioma, pero las imágenes suelen ser suficientemente explicativas y tiene, como su nombre indica, 100 rutinas distintas agrupadas en 10 categorías. El temporizador dispone de intervalos de 10, 20 y 60 segundos.
Está disponible para Android 4.0.3 y superiores en dos versiones, una gratuita, con una valoración de 4,7/5 por parte de los usuarios, que puedes ver en este enlace, y otra de pago, por 1,29€, que puedes ver aquí. Las dos aplicaciones son idénticas y ninguna de las dos contiene publicidad. La de pago es, simplemente, una donación para contribuir al mantenimiento del proyecto.
Estas apps son solamente dos ejemplos, pero puedes encontrar muchas otras, también para iOS (iPhone, iPad) o para ordenadores, tanto descargables como a través de la web. Lo importante es que te decidas a dar el paso de romper con el sedentarismo en el trabajo y mejores tu bienestar y tu salud en general.
Cuídate y déjanos cuidarte!!!
Nota: Clínica Panaderos no tiene relación comercial ni otro de interés particular en ninguna de las aplicaciones o webs recogidas en esta entrada. Su único interés es ofrecerte información que puede ser de interés para ti. Sin embargo, no olvides que todos estos recursos son solamente una ayuda, pero no pueden sustituir el consejo de un profesional. En caso de duda o ante cualquier patología o condición física que lo requiera, consulta a tu médico.
